Esercizi isometrici che puoi fare a scrivania

Sei un imprenditore legato alla scrivania? Se è così, allora devi fare un po 'di esercizi extra per compensare il fatto che sei seduto tutto il giorno. L'esercizio ridurrà anche lo stress, aumenta l'energia e libera la tua mente. Ma la palestra può sembrare uno spreco di tempo. Non è il 45 minuti di lavoro che è un problema - sono i 45 minuti aggiuntivi di preparazione, viaggio e pulizia.

Nel suo nuovo libro, La Dieta Imprenditore: Il Piano Iniziale per Fitness, Perdita Di Peso e Salute Sano (Confronta i prezzi), l'autore Tom Weede offre otto esercizi semplici che puoi fare costruire forza, tono e flessibilità senza lasciare il tuo ufficio e qualunque sia la tua condizione.

Esercizio fisico rapido

Al suo livello di base, l'esercizio fisico non è altro che i muscoli, le ossa e il cuore che lavorano in quanto sono stati progettati così bene da fare - per spostarsi. E anche con un programma affollato, è possibile lavorare l'attività fisica nella tua vita quasi ovunque e con attrezzature minime.

Se sei in ufficio, prendere una pausa di 15 minuti al mattino o al pomeriggio per completare questa sessione - e avrai il tuo primo allenamento sotto la tua cintura prima di tornare a casa. Se sei a casa, prendi 15 minuti prima del pranzo o della cena per abbattere la routine. I movimenti sono sconvenienti - li puoi pensare come esercizi "stealth".

Questo primo passo servirà come un trampolino di lancio per cambiamenti più fitness e dietetici nella tua vita. E una volta che imparate questi movimenti, i cambiamenti più impegnativi di abitudine saranno più facili. Ma anche quando si diventa più avanzati, o se siete proprio adesso, questi semplici esercizi forniscono una pausa rinfrescante durante il giorno.

Essi possono anche servire come un allenamento veloce per quei tempi inevitabili quando il tuo programma è troppo frenetico per allenamenti più lunghi.

Tuttavia, se non fai niente con questo libro diverso da togliere questi esercizi e il piano di azione di questo capitolo, farai qualcosa di potente per il tuo corpo e la tua mente.

Una nota sulla terminologia: una "ripetizione" o un "rep" è un movimento completo di un determinato esercizio.

Un "set" è una data ripetizione di numero eseguita in sequenza. Iniziare facendo un set per ogni esercizio - se ti senti bene, puoi aggiungere un secondo set. Fai due sessioni questa settimana.

Esercizi di resistenza

Estensione della gamba della sedia

Muscoli rafforzati:
Quadriceps (cosce) Premete saldamente la borsetta sullo schienale della sedia. Se la sedia è regolabile, spostare l'altezza in modo che le cosce siano parallele al suolo. Afferrare leggermente i braccioli oi bordi del sedile. Tenendo la schiena dritta e guardando dritto, estendete lentamente la gamba destra con il piede flesso verso il tuo shin. In cima al movimento, la gamba deve essere completamente estesa, ma non bloccare con forza il ginocchio.Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Fare 10 ripetizioni, quindi ripetere con la gamba sinistra (questo è un set).
Pressione Isometrica

Muscoli rafforzati:
Bicipiti, tricipiti, petto Sedendosi in posizione verticale sulla sedia, afferrare le mani insieme davanti al petto e premere saldamente. Assicurarsi di continuare a respirare durante l'esercizio. Tenere premuto per 10 secondi e poi rilassarsi per 10 secondi, quindi ripetere altre quattro volte.
Pannello parete

Muscoli rafforzati:
Torace, tricipiti, spalle Appoggiate a circa tre metri da una parete e posizionate le mani contro il muro, circa alla larghezza della spalla.
Abbassate lentamente il corpo verso la parete flettendo i gomiti. Quando i gomiti sono allineati con il tronco, spingere indietro. Fai 10 ripetizioni. Rendi questo esercizio più impegnativo usando la tua scrivania: allontanati da qualche metro e posizionate le mani sul bordo della scrivania, a parte la larghezza della spalla. Quindi ripetere l'aumento e l'abbassamento del corpo flettendo i gomiti.

Premere

Muscoli rafforzati:
Spalle Sedendosi in posizione verticale nella tua sedia, fletti i gomiti in modo che la mano sinistra sia davanti alla spalla sinistra e la tua destra sia di fronte alla tua destra spalla. I gomiti dovrebbero essere leggermente spenti verso i lati, appena al di sotto della spalla. Leggere leggermente i pugni con le palme rivolte in avanti. Successivamente, allungare completamente i gomiti senza bloccarli, con le mani in movimento verso il centro sopra la testa.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni. Per rendere più difficile l'esercizio, utilizzare un libro per sovraccaricare.

Drawing-In Maneuver

Muscoli rafforzati:
Sezione centrale Sedetevi dritti sul bordo della tua sedia, afferrandoli sui braccioli o sui bordi del sedile. Puoi anche stare in piedi con le mani sui fianchi, le gambe in larghezza delle spalle. Poi, tirate lo stomaco verso l'alto e nel più possibile - pensa di tirare il pulsante della pancia verso la colonna vertebrale. Tieni quella posizione per il numero di cinque a dieci, poi rilasci. Fai 5 a 8 ripetizioni.
Esercizi di flessibilità

Curva laterale

Muscoli allungati:
Schiena e fianchi Sedetevi al bordo della tua sedia con la schiena dritta e mescolate le dita con le palme affacciate da te. Raggiungi le braccia direttamente sopra la tua testa, poi si appoggia a sinistra dalla vita e teni. Nex, t pieghi a destra e tenga premuto.
Braccio trasversale

Muscoli allungati:
Tomaia superiore Sedersi in posizione verticale e portare il braccio destro sul corpo superiore a circa il livello della spalla. Il gomito deve essere leggermente flesso. Con la mano sinistra, afferrare sotto il braccio destro appena sopra il gomito. Tirare delicatamente il braccio destro sul petto, verso sinistra, e tenere premuto. Non spruzzare le spalle - tenerli rilassati. Ripetere con il braccio sinistro sul corpo superiore.
Stretch Neck

Muscoli allungati:
Collo Sedersi o stare con la testa in posizione verticale. Girare lentamente la testa verso destra fino a quando è comodamente possibile e tenere premuto, poi girare lentamente verso sinistra e tenere premuto.Quindi, lasciate cadere la testa dolcemente verso il petto e tenere premuto. Evitate di inclinare la testa all'indietro - pesa circa 10 libbre, in modo che questo possa mettere troppo stress sulla tua colonna vertebrale superiore.